Rahat bir Ramazan geçirmek için oruç tutarken dikkat edilmesi gereken beslenme kuralları

Ramazan ayı, uzun açlık saatleri ile bir detoks ayı gibi düşünülebilir. Detoks deyince akla hemen hızlı kilo kayıpları gelmemeli, Ramazan dönemi kilo verme dönemi gibi düşünülmemelidir. Hem ruh hem de bedenin arınması gibi düşünülmeli, vücudun ihtiyaçları yeteri kadar karşılanmalıdır.

1. Sahur, kahvaltı saatiniz olsun

Sahur, günün kahvaltıya en yakın ramazan öğünü olması ve gün içindeki enerjiyi sağlayacak en önemli yemek düzeni olması nedeniyle yeterli ve dengeli bir öğün olmalıdır. Proteini kaliteli almanın en güzel yollarından olan yumurta tüketimi bu öğünün demirbaşı, yumurta yemeyenler için de yerine çok tuzlu olmayan peynir çeşitleri yer almalıdır. Sahur saatinin diğer vazgeçilmezi ise kan şekerinizi gün içerisinde dengeli seyretmesi açısından çavdar/ tam buğday/ siyez unlarından yapılmış sağlıklı ve kaliteli bir ekmektir. Ekmek yerine böreklere ve pidelere Ramazan boyunca sıkça rastlayabilirsiniz. Ancak saat olarak sahurda bunları tüketmenin sindiriminizi oldukça zorlayacağını ve kan şekeri dengenizi bozacağını akıldan çıkarmayın. Mevsimi gelmişken bol miktarda domates, salatalığı da su ihtiyacınıza da katkıda bulunacaklarından muhakkak sahur da tüketin.

2. İftariyelik tüketin

İftariyelikler ile uzun süre besinsiz kalan mideyi ana yemeğe hazırlamak akıllıca bir davranıştır. Ancak ince nokta tüketilen iftariyeliğin çeşididir. Hurma, zeytin, kuru kayısı en gözde ve sağlıklı iftariyeliklerdendir. Bal-kaymak veya soslu, baharatlı, acılı ezmeler ise kalorisinden çok mide sağlığınızı düşünüldüğünde uzun süren açlıktan sonra ile mideye zarar verir. Önceliği yağı-tuzu az olan iftariyeliklere ayırın ve mutlaka su için.

3. Bağırsaklarınızı kabızlıktan koruyun

İftar ve sahur arasında yeterli su tüketmek, iftariyelik olarak liften zengin kuru hurma ya da kuru kayısı tercih etmek, iftarda mutlaka çorbaya yer verip bağırsaklara sıvı desteği sağlamak hatta sebze/kurubaklagil çorbalarını seçerek ve sofranıza bir tabak salata ekleyerek posa alımını arttırmak, tatlı isteğinizi taze meyveler ile yemekten birkaç saat sonra karşılamak, iftar sonrasında hafif tempolu yürüyüş yapmak kabızlık sıkıntısı çekmenize engel olacaktır.

4.Yağ dokusunu azaltmak, kas kaybı yaşamamak için proteine önem verin

Sahurda tüketeceğiniz yumurta biyoyararlığı en yüksek ve sindirimi en rahat seçeneklerdendir. Peynir türlerini de ihmal etmemeli, tuzsuz seçenekleri tercih etmelisiniz. İftarda ise çorbanızda bile protein kaynağı olmasına; kurubaklagilli, yoğurtlu ya da tavuklu çorbaların sofranızda yer almasına dikkat edin. Etli bir ana yemek yoksa bile dolma ya da sebze yemeklerinize kıyma ekleyin. Tatlı tercih edecekseniz şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları ön planda tutun. İftardan sonra hareket etmeyi ihmal etmeyin.

5.Yeme hızınıza dikkat edin

Son dönemde üzerinde sıkça çalışmaların yapıldığı yeme farkındalığının da altın kurallarından biri ‘Yemek yeme hızı’. Bir besini vücudumuza alıp sindirim sistemimizi uyarmak, oradan beyne iletimini sağlamak ve tokluk hissine ulaşmak için kendinize zaman tanıyın. Araştırmalar bunun 20 dakika sürmesi gerektiğini gösteriyor. Bir ana yemeği bu sürede tüketmek için daha fazla çiğnemeyi, yemek dışında başka bir şeye odaklanmadan yemeğin dokusu, kokusu gibi ayrıntıları incelemeyi ve ara ara su içmeyi deneyebilirsiniz. Sadece Ramazan ayında değil günlük beslenme rutininizde de bunu uygulayabilir ve sindirim sistemini rahatlatıp kan şekerinizin daha dengeli artmasına olanak sağlayabilirsiniz.

Beslenme alışkanlıkları ile birlikte değiştirmek istediğiniz alışkanlıklarınız var ise onlara da bir fırsat verebileceğiniz güzel bir zaman diliminin başladığını unutmadan, besleyici gıdaları sofralarınızdan eksik etmeden geçireceğiniz keyifli bir ay olsun.