Diyetisyen Ezgi Yaşar’dan Ramazan ayında sağlıklı beslenme ipuçları

Mayıs ayına denk gelen Ramazanda oruç tutanlar, sahur ve iftar arasında yaklaşık 16 saat besin ve su almayacaklar. Bu uzun süren açlık ve susuzluk sonrasında yanlış beslenmenin kan şekerinin birden fazla yükselmesi, vücudun yağ oranının artması, hazımsızlık problemleri, vücut direncinin düşmesi ve bireyin daha verimsiz olması gibi rahatsızlıklara sebebiyet verdiğini söyleyen Özel Hayat Hastanesi Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı Ezgi Yaşar, “Ramazan ayı içerisinde beslenme ile ilgili en sık yapılan hatalar; sahura kalkmamak, iftarı tek seferde tamamlamak, yeterince su içmemek, tatlı tüketim sıklığının ve porsiyonun hızlı olması ve hareketsiz kalmaktır” diyor.

“İftarda 10 dakika ara vermeye çalışın”

Dyt. Ezgi Yaşar oruç sonrasında sağlıklı bir iftar öğünü yapmak için oruç açılırken suyun yanında mutlaka 1 – 2 adet kuru meyve, 1 – 2 adet zeytin veya 1 tüm ceviz içinin de tüketilmesi gerektiğini söyleyerek, “Su tüketimini en fazla 2 bardak ile sınırlandırmak mide hacminin su ile dolmaması, içilen suyun çok soğuk olmaması da mide hassasiyetlerinin oluşmaması açısından oldukça önemlidir. Uzun açlık sonrasında kuru meyve yanında sağlıklı yağ içeriği olan zeytin ya da ceviz ile oruç açılması kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlar. Böyle bir başlangıç sonrasında mutlaka çorba ve yanında yoğurt, ayran, cacık, kefir, peynir gibi protein kaynağı ile davam edilmelidir. Bu beslenmeye bireyin ihtiyacına uygun olarak 1 üçgen dilim pide de eklenebilir. Ana yemeğe geçilmeden önce ise 10 dakika kadar ara vermek ve hareket etmek enerji harcaması sağlayacağı için tüketilen öğünün direkt yağ olarak depolanmasını engeller. İftarın son kısmında ise etli sebzeli yemek, kuru baklagil yemeği, kırmızı et, tavuk, balık gibi protein içeriği yüksek bir ana yemek ve yine bireyin ihtiyacına göre 1 üçgen dilim pide tüketmek doğru bir iftar şekli olacaktır” dedi.

“Tatlı tüketimi her akşam olmamalı”

Ramazanın olmazsa olmazlarından tatlı tüketimi konusunda da tavsiyelerde bulunan Yaşar, “Eğer kişi erken yatmıyorsa ve insülin direnci ya da diyabet gibi kronik bir hastalığı bulunmuyorsa iftardan yaklaşık 2 saat sonra, 1 – 2 top dondurma veya sütlü tatlı tüketebilir. Tatlı tüketiminin her akşam olmaması, Ramazan ayı içerisinde kilo kontrolünün sağlanması için oldukça önemlidir. Tatlı yerine iftar sonrası 1 – 2 porsiyon taze meyve tüketimi günlük posa desteklenmesi, yeterli vitamin ve mineral alımı ve Ramazan ayında sıklıkla görülen kabızlık problemlerinin önlenmesi açısında oldukça önemlidir” diye konuştu.

“Şekerli ve asitli içeceklerden uzak durun”

Ramazanda yeterli su tüketiminin çok önemli olduğunu vurgulayan Yaşar, “İftar ile sahur arasındaki zamanda, normal günde tüketilmesi gereken su miktarı mutlaka içilmelidir. Özellikle sıcak günlerde ter ile kaybedilen sıvının yerine konması, vücudun dehidrate olmaması, iştah kontrolü ve kabızlık şikayetleri yaşanmaması için su tüketimine mutlaka özen gösterilmelidir. Gün içerisinde ter ile kaybedilen sıvıyla beraber mineral kaybının da tamamlanması için tansiyon problemi olmayan bireyler iftar ile sahur arasında 1 bardak kadar sade maden suyu içmelidir. Ancak şekerli ve asitli içeceklerden mutlaka kaçınılmalıdır” ifadelerini kullandı.

“Sahurda proteni yüksek, kahvaltı türü öğün tercih edilmeli”

Ramazanın son öğünü olan sahurda ise protein açısında zengin ve kahvaltı türü bir yemek tercih edilmesi gerektiğini belirten Yaşar, “Sahurda hafif bir beslenme midenin daha geç boşalmasına, tokluk hissinin daha uzun olmasına, kan şekerinin gün boyunca daha kontrollü olmasına yardımcı olur. Sahurda peynir, yumurta, posa içeriği yüksek olan tam buğday veya tahıl ekmek, mevsime uygun domates, salatalık, biber, yeşillikler örnek bir menü olabilir. Ezana 5 – 10 dakika kala da ayran, kefir ya da süt gibi sıvı protein alımı ise tokluk hissini uzatır ve kan şekeri dengesini sağlar” dedi.

“Tuz içeriği yüksek yiyeceklerden kaçının”

Özel Hayat Hastanesi Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı Ezgi Yaşar, oruç tutan bireylerin tercih etmemesi gereken besinleri ise şöyle sıraladı; “Oruç tutan kişilerin tuz içeriği yüksek ve gün içerisinde susuzluk hissini artıracak olan turşu, zeytin, konserve gıdalar, sucuk, salam, pastırma gibi şarküteri ürünleri, kavrulmuş ceviz, fındık, badem, çekirdek gibi kuruyemişlerden uzak durmaları gerekir. Bunlar hem gün içerisinde daha erken susamaya neden olacak hem de vücutta su tutulumu yapılacağı için tüketilen suyun vücutta yeterince kullanılamamasına neden olacaktır.”